Weight Loss without diet

खाने पर नियंत्रण रखना और रोजाना कसरत / व्यायाम करना अभी के फास्ट ज़माने मैं बहुत कठिन कार्य हो गया है|

हालांकि, कई टिप्स हैं जो आपको आसानी से कैलोरी/मोटापा कम करने मदद कर सकती हैं।

ये आपके वजन को कम करने के साथ-साथ भविष्य में वजन को बढ़ने से रोकने के लिए काफी मददगार हो सकता है।
खाने पर नियंत्रण रखना और रोजाना कसरत / व्यायाम  के बिना वजन कम करने के 11 तरीके यहां दिए गए हैं। ये सभी विज्ञान पर आधारित हैं।

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How to loss weight ? Without Diet...

  • पुरे खाने को धीमी गति से चबाएं (Eat food slowly)

    • आपके दिमाग को समय चाहिए कि आप जितना खाना आप खा रहे हो वो आपके लिए पर्याप्त है के नहीं
    • अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, इससे कम खाने के बावजूद आपको पूरा भोजन होने का एहसास दिलाएगा।
    • आप जितनी जल्दी अपना भोजन समाप्त करते हैं, इससे आपका वजन भी प्रभावित हो सकता है।
    • 23 सर्वे के समीक्षा में बताया गया है कि धीमी गति से खाने वालों की तुलना में तेजी खाने वालों से वजन बढ़ने (Weight Gain) की संभावना अधिक होती है
    • फास्ट ईटर भी मोटे होने की अधिक संभावना है।
    • अधिक धीरे-धीरे खाने की आदत से , अप्पको गिनने में मदद मिल सकती है कि आप प्रत्येक निवाला को कितनी बार चबाते हैं। [2*]
  • उनहेल्थी फ़ूड के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करें ( Use Small Plate for Junk Food)

    • विशिष्ट भोजन की थाली कुछ दशकों पहले की तुलना में आज बड़ी है।
    • बड़ी प्लेट वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, क्योंकि एक छोटी प्लेट का उपयोग करने से आपको खाना थाली मैं ज्यादा / बड़ा दिखने से आपको खाना कम नहीं लगेगा। और खाना प्लेट मैं कम होने से आप कम खाएंगे
    • दूसरी ओर, एक बड़ी प्लेट में आपको खाना कम लगेगा, जिससे आप अधिक भोजन  प्लेट में डालेंगे। जिससे आप ज्यादा खाना खायंगे
    • छोटी प्लेटें आपके दिमाग को यह सोचकर चकरा सकती हैं कि आप वास्तव में जितना खा रहे हैं उससे अधिक खा रहे हैं। इसलिए, छोटी प्लेटों से उनहेल्थी फ़ूड का सेवन करना स्मार्ट है, जिससे आप कम खा सकते हैं। [1*]
  • प्रोटीन से भरपूर भोजन करें (Eat More Protein food)

    • प्रोटीन भूख पर शक्तिशाली प्रभाव डालता है। यह परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, भूख कम कर सकता है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है
    • ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि प्रोटीन कई हार्मोनों को प्रभावित करता है जो भूख और परिपूर्णता में भूमिका निभाते हैं, जिसमें घ्रेलिन और जीएलपी -1 शामिल हैं
    • एक सर्वे में पाया गया है कि 15% से 30% कैलोरी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से जिन लोगो ने सर्वे हिस्सा लिया उसको को प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने और 12 सप्ताह में 11 पाउंड कम करने में मदद मिलती है, औसतन, किसी भी खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किए बिना।
    • यदि आप वर्तमान में  धान्य को नाश्ता मैं खाते हैं, तो आप प्रोटीन युक्त भोजन जैसे कि अंडे को नास्ते पर विचार कर सकते हैं।
    • एक सर्वे में, अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए, जिनके नाश्ते मैं अंडे लिए थे, उन्होंने दोपहर के भोजन में कम कैलोरी खाया, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने धान्य आधारित नाश्ता खाया
    • प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में चिकन, मछली, ग्रीक दही, दाल, क्विनोआ और बादाम शामिल हैं।
    • अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना वजन घटाने से जुड़ा हुआ है, यहां तक कि व्यायाम या खाने पर प्रतिबंध के बिना भी।  [3*]
    • Wight Loss करने का ये आसान उपाय है

  • उनहेल्थी फ़ूड को दूसरी जगह स्टोर करे (Store unhealthy food in differ location)

    • अनहेल्थी फ़ूड आप उसे उस जगह रखें जहां आप काफी बार जाना रहेगा तो आपको उसे देख कर ज्यादा खाने का मन होगा, यह भी वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है
    • हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि अगर घर में उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ अधिक दिखाई देते हैं, तो निवासियों को उन लोगों की तुलना में अधिक वजन होने की संभावना होती है जो केवल एक कटोरी फल रखते हैं।
    • अनहेल्थी फ़ूड को दृष्टि से बाहर स्टोर करें, जैसे कि अलमारी या अलमारी में, ताकि जब आप भूखे हों तो उन्हें आपकी आंख को पकड़ने की संभावना कम हो।
    • दूसरी ओर, अपने काउंटरटॉप पर हेल्थी फ़ूड को रखें और उन्हें अपने फ्रिज में सामने और केंद्र में रखें।
    • यदि आप अपने काउंटर पर उनहेल्थी फ़ूड रखते हैं, तो आपको अगर खाने की कम इच्छा होगी फिर भी आप खा लोगे । हेल्थी फ़ूड - जैसे फल और सब्जियाँ - काउंटर पर रखना बेहतर है। [6*]
  • फाइबर(Fiber-Rich) युक्त आहार लें

    • फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से संतुष्टता बढ़ सकती है, जिससे आप अधिक समय तक पेट को भरा भरा महसूस कर सकते हैं।
    • सर्वेक्षण यह भी बताता है कि  चिपचिपा फाइबर, वजन घटाने के लिए विशेष रूप से सहायक है। यह परिपूर्णता बढ़ाता है और भोजन का सेवन कम करता है
    • विस्कोस फाइबर पानी के संपर्क में आने पर एक जेल बनाता है। यह जेल पोषक तत्वों के अवशोषण के समय को बढ़ाता है और आपके पेट को खाली करने मैं समय लगता है
    • ग्लूकोमैनन नामक फाइबर एक वजन घटाने का पूरक भी है। क्योकि इससे भूख कम लगती है
    • विस्कस फाइबर भूख और भोजन का सेवन कम करने में विशेष रूप से सहायक है। यह फाइबर जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है।[7*]
  • पानी पिने पर ज्यादा जोर दे ( Drink regular water)

    • पीने का पानी आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है, खासकर अगर आप इसे भोजन से पहले पीते हैं।
    • बालिग / वयस्क पर किए गए एक सर्वे में पाया गया है कि भोजन से आधा घंटा पहले (17 औंस) पानी पीने से भूख कम होती है और कैलोरी की मात्रा कम होती है
    • भोजन से पहले पानी पीने वाले लोगो ने 12 सप्ताह की अवधि में उन लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम किया जो खाने से पहले पानी नहीं पिया नहीं करते थे।
    • यदि आप कैलोरी से भरे ड्रिंक्स - जैसे सोडा या जूस - को पानी की जगह लेते  हैं, तो आपको और भी अधिक प्रभाव का अनुभव हो सकता है
    • भोजन से पहले पानी पीने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है। पानी के साथ सुगर ड्रिंक को विशेष रूप से फायदेमंद है। [8*]
    • no diet or exercise
  • भोजन छोटे हिस्से में खाना परोसें ( Server small peace food in plate)

    • पिछले कुछ दशकों के दौरान, विशेष रूप से रेस्तरां में भोजन परोसने के आकार में वृद्धि हुई है।
    • बड़े भोजन परोसने  के हिस्से लोगों को अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और उन्हें वजन बढ़ने और मोटापे में वृद्धि से जोड़ा गया है
    • भोजन परोसने के आकार  मोटापे से जुड़े हुए हैं और दोनों बच्चों और वयस्कों को अधिक भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं
    • अपने आप को थोड़ा कम परोसने से आपको काफी कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है। और आप शायद अंतर को नोटिस भी नहीं करेंगे। [9*]
  • खाना खाते समय टीवी या मोबाइल का प्रयोग न करे ? (Don't watch tv or mobile while eat food)

    • आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देने से आपको कम कैलोरी करने में मदद मिल सकती है।
    • जो लोग टीवी देखते हुए या कंप्यूटर गेम खेलते हुए खाते हैं, वे कितना खा चुके हैं, इस पर नज़र नहीं रख पाते। यह, बदले में, ओवरईटिंग का कारण बन सकता है।
    • 24 सर्वे में से एक की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग भोजन करते समय किसी और काम थे, उन्होंने उस बैठने में लगभग 10% अधिक खाया
    •  यदि आप नियमित रूप से टीवी देखते हुए या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करते हुए भोजन का सेवन करते हैं, तो आप अनजाने में अधिक खा सकते हैं। ये अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं और दीर्घकालिक रूप से आपके वजन पर व्यापक प्रभाव डालते हैं।
    • अपने भोजन पर ध्यान देने से आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। [5*]
  • पूरी नींद ले और तनाव से बचे ( Sleep well and avoid stress)

    • जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो लोग अक्सर नींद और तनाव की उपेक्षा करते हैं। दोनों, वास्तव में, आपकी भूख और वजन पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं।
    • नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन को बाधित कर सकती है। एक और हार्मोन, कोर्टिसोल ऊंचा हो जाता है जब आप तनावग्रस्त होते हैं
    •  इन हार्मोनों में उतार-चढ़ाव होने से उनहेल्थी भोजन के लिए आपकी भूख और तड़प बढ़ सकती है, जिससे कैलोरी की मात्रा अधिक होती है
    • इन हार्मोनों में उतार-चढ़ाव होने से उनहेल्थी भोजन के लिए आपकी भूख और तड़प बढ़ सकती है, जिससे कैलोरी की मात्रा अधिक होती है
    • अधिक क्या है, पुरानी नींद की कमी और तनाव से आपको कई बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह और मोटापा शामिल हैं [9*]
  • लाल प्लेटों पर उनहेल्थी भोजन परोसें ( Plate change mechanism)

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Weight Loss
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    • एक असामान्य रणनीति आपको कम खाने में मदद करने के लिए लाल प्लेटों का उपयोग करना है। अनुसंधान बताता है कि यह तकनीक कम से कम उनहेल्थी फ़ूड  के साथ काम करती है।
    • एक अध्ययन में बताया गया है कि स्वयंसेवक सफेद या नीली प्लेट  की तुलना में लाल प्लेटों से कम खाना खाते हैं।
    • स्पष्टीकरण यह हो सकता है कि हम स्टॉप सिग्नल और अन्य मानव निर्मित चेतावनियों के साथ रंग लाल को जोड़ा हुआ है [1*]

जीवन की कई सरल आदतें आपको वजन कम (Weight Loss Without Diet) करने में मदद कर सकती हैं। कुछ का पारंपरिक आहार या व्यायाम योजना (Weight Loss Without Gym) से कोई लेना-देना नहीं है।

आप छोटी प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं, अधिक धीरे-धीरे खा सकते हैं, पानी पी सकते हैं और टीवी या कंप्यूटर के सामने खाने से बच सकते हैं। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से भी Weight Loss मैं खाने का परहेज़  without diet or exercise बिना व्यायाम मदद मिल सकती है।

यहाँ दिए गए किसी भी सुझाव को शुरू करने से पहले आप अपने डॉक्टर की सलाह अवशय ले. उसके बाद ही शरू करे. 

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